필라테스 기초 동작 완벽 가이드 – 초보자를 위한 자세별 설명과 효과

작성일: 2025년 6월 9일

필라테스 기초 동작이 중요한 이유

필라테스 기초 동작은 척추 정렬, 골반 안정화, 호흡 조절 등의 핵심 원리를 이해하는 데 꼭 필요합니다. 잘못된 자세로 시작하면 효과는커녕 통증을 유발할 수 있으므로, 초보자일수록 기초를 정확히 익혀야 합니다.

또한 매트 필라테스는 별도의 기구 없이 진행되므로 집에서 혼자 운동을 시작하기에 최적입니다. 기본 동작을 반복하며 신체의 중심을 잡는 연습이 가장 중요합니다.

아래는 필라테스 입문자라면 반드시 익혀야 할 기초 동작들입니다. 각 동작은 코어 강화와 자세 교정에 효과적입니다.

Hundred (헌드레드)
호흡과 코어 안정화를 동시에 훈련하는 대표 동작입니다.
✅ 올바른 자세: 어깨는 들고, 복부는 바닥 쪽으로 당겨야 합니다.
❌ 흔한 실수: 허리를 과도하게 들어 올려 허리에 부담을 줌.
Roll-Up (롤업)
척추 마디마디를 이용해 상체를 들어 올리는 동작입니다.
✅ 복부 힘만으로 천천히 올라와야 합니다.
❌ 반동을 이용하거나 다리를 고정하지 않고 끌어올리면 효과 감소.
Single Leg Stretch (싱글 레그 스트레치)
다리 움직임과 복부 조절을 동시에 하는 코어 운동입니다.
✅ 배는 납작하게 유지하며 다리는 45도 각도로 펴주세요.
❌ 허리가 뜨거나 목에 힘이 들어가면 비효율적입니다.
Spine Stretch Forward (척추 전굴)
등과 햄스트링 유연성을 높이는 데 도움을 줍니다.
✅ 턱을 당기며 척추를 하나씩 굽혀야 합니다.
❌ 허리를 굽히지 않고 상체만 숙이면 효과 감소.
Leg Circles (다리 원 돌리기)
골반 안정화와 고관절 가동성을 높이는 동작입니다.
✅ 천천히 원을 그리며 허리를 바닥에 고정합니다.
❌ 골반이 흔들리면 코어가 제대로 작동하지 않음.